등산 전 준비운동은 필수
등산 전 준비운동을 건너 뛰는 이들이 많다. 등산은 신체의 모든 근육과 관절을 많이 활용하는 운동이기 때문에 준비운동 없이 산에 오르면 근육과 관절의 손상 위험이 크다.
등산하기 전 준비운동으로 발바닥 스트레칭, 종아리 뒤쪽 스트레칭, 발목 스트레칭 등을 하는 것이 좋다. 이 스트레칭은 근육, 인대의 유연성을 높여주어 무리하게 압력이 가해지지 않고 힘이 가해져도 근육과 인대가 탄력 있게 늘어날 수 있어 부상 위험이 적다.
등산 전 주의사항
등산을 할때는 자신의 체력과맞는 등산 코스를 정하는 것이 중요하다. 또한, 등산은 체중의 2~3배 하중을 무릎이 견뎌야하기 때문에 등산용 스틱을 사용하는 것이 좋다.
등산 스틱 2개를 이용하게되면 하중을 온몸으로 분산해주어 허리와 무릎에 가해지는 힘을 전신으로 나눌수 있다. 이뿐만 아니라 등산용 스틱은 발에 의존하는 하중을 30% 정도 팔으로 분산해주기도 한다.
등산을 할때는 제대로 걷는 것이 중요하다. 평지를 걸으면 발뒤꿈치부터 딛는 것이 좋지만, 산행 중에는 몸의 하중을 발에 고르게 분산할 수 있게 발 전체를 지면에 딛는 것이 좋다. 발 앞부분에만 체중을 실고 걷게되면 다리 근육에 무리가 가게되어 체력 소모가 빨라진다. 또한, 몸의 균형을 유지하기 위해서는 앞에서 보았을 때 무릎과 가슴의 중앙이 일직선상에 놓는 것이 좋다.
산 내려오기 전 주의사항
한쪽 발을 절반만 벤치에 5초 정도 5세트 반복해 올려준다. 무릎을 앞으로 밀어주어 발목을 늘려준다.
산은 올라가는 것보다 내려오는 것에 더 주의사항이 필요하다. 피로가 쌓인 근육과 인대의 유연성이 떨어져 조금만 잘못해도 발을 헛디디거나 무릎이 꺾여 넘어질 수 있다. 이뿐만 아니라 산에 내려오면 하산 중 무릎 관절에 걸리는 부담은 자기 체중의 7~10배에 달해 무릎 통증이 더 심해질 수 있다.
이를 예방하려면 보폭을 평소의 3분의 2 정도로 줄여 천천히 시간을 내어 내려와야 한다. 또한, 발을 내디딜 때에는 무릎을 구부려야 한다.
하산을 할때에는 무릎 관절에 특히 무리가 가기 때문에 양손에 스틱을 이용하는 것이 좋다. 스틱은 땅에 대고 짚을 때 팔꿈치가 90도로 접히는 정도의 길이를 쓰고 발목 부상을 예방을 위해 발목까지 잡는 전문 등산화를 착용해야 더 안전하게 등산을 할 수 있다.
등산 후 관리
종아리 뒤쪽 스트레칭
일단, 벽을 짚고 한쪽 다리를 뒤로 뻗은 상태에서 10초간 유지한다. 이 동작을 3세트 반복해 준다. 그 후, 뻗은 발의 발바닥을 땅에 밀착해 종아리 근육을 늘려준다.
산행 직후에는 근육 사이 피로물질이 쌓여 근육이 뭉치고 욱신거리는 통증이 나타나기 쉬운데 이를 예방하기 위해서는 적절한 휴식이 필요하다.
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